Άρθρογραφία

Η αξία της άσκησης για τη διατήρηση της υγείας είναι αδιαμφισβήτητη , άλλωστε θα ακούσετε συχνά να λένε ότι η άσκηση είναι φάρμακο. Ξεκινώντας, όμως, άσκηση σε μεγαλύτερη ηλικία είναι πολλά αυτά που ενδέχεται να μας ανησυχούν, όπως αν είναι αργά για να ξεκινήσουμε ή αν η άσκηση εγκυμονεί κάποιους κινδύνους. Στην πραγματικότητα βέβαια η έλλειψη κίνησης είναι πολύ πιο επικίνδυνη και μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης. Είναι γεγονός ότι όσοι κάνουν καθιστική ζωή έχουν διπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν καρδιαγγειακά προβλήματα, επισκέπτονται πιο συχνά το γιατρό τους και χρησιμοποιούν περισσότερα φάρμακα.

Πολλές φορές, βέβαια, επαναπαυόμαστε στην καθιστική ζωή και η άσκηση φαντάζει ανυπέρβλητο εμπόδιο. Η πραγματικότητα όμως είναι διαφορετική, αυτό που απαιτείται είναι οργάνωση, επιλογή των κατάλληλων στόχων, μακροπρόθεσμων και βραχυπρόθεσμων, καθώς και επιλογή των κατάλληλων δραστηριοτήτων που συμβαδίζουν με τα ενδιαφέροντα και τις καθημερινές μας συνήθειες αλλά και η επίλυση ορισμένων πρακτικών θεμάτων όπως η επιλογή του κατάλληλου ρουχισμού ή η επιλογή χώρου άσκησης και γυμναστή.

Κύριος στόχος είναι να είμαστε πιο δραστήριοι, να έχουμε το μεγαλύτερο δυνατό όφελος από τις δραστηριότητές μας και να ασκούμαστε με ασφάλεια. Βασική προϋπόθεση, λοιπόν, είναι να αρχίσουμε με την αξιολόγηση της αρχικής μας κατάστασης. Γνωρίζοντας ακριβώς το επίπεδό μας μπορούμε να επιλέξουμε τις κατάλληλες δραστηριότητες. Ξεκινώντας για πρώτη φορά άσκηση θα ωφελήσει να προηγηθεί μια επίσκεψη στο γιατρό μας, με τον οποίο μπορούμε να συζητήσουμε την πρόθεσή μας και να ενημερωθούμε για τυχόν περιορισμούς που μπορεί να ισχύουν για εμάς, ανάλογα με την ατομική κατάσταση της υγείας μας. Με τις συμβουλές αυτές ως οδηγό μπορούμε να αναζητήσουμε τρόπους να αυξήσουμε τη φυσική δραστηριότητά μας και να ασκηθούμε με ασφάλεια.

Μια καλή αρχή αποτελούν οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Who). Στις εκδόσεις του θα βρούμε κατευθυντήριες οδηγίες και συμβουλές άσκησης για όλες τις ηλικίες με στόχο τη διατήρηση της υγείας. Οι οδηγίες αυτές μπορούν να αποτελέσουν έναν χρήσιμο οδηγό, για να ελέγξουμε το επίπεδό μας και για να βάλουμε στόχους.

Όσον αφορά τα άτομα άνω των 65 συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης φυσικής δραστηριότητας ή ένα αντίστοιχο συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης. Η αερόβια άσκηση πρέπει να έχει διάρκεια τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά. Για πρόσθετα οφέλη η άσκηση μπορεί να αυξηθεί στα 300 λεπτά την εβδομάδα άσκηση μέτριας έντασης, στα 150 λεπτά άσκηση υψηλής έντασης ή σε ένα ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης άσκησης.

Τα ηλικιωμένα άτομα με προβλήματα κινητικότητας θα πρέπει να συμπεριλάβουν ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και την αποφυγή των πτώσεων τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης μπορούν να πραγματοποιούνται 2 φορές την εβδομάδα. Σε περίπτωση που τα ηλικιωμένα άτομα δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στα παραπάνω θα πρέπει να είναι όσο το δυνατό πιο δραστήρια ανάλογα με αυτό που επιτρέπουν οι ικανότητές τους και η κατάσταση της υγείας τους.

Οι οδηγίες αναφέρονται στη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της άσκησης. Εδώ βέβαια τίθεται ένα ερώτημα: πώς μπορούμε εύκολα και πρακτικά να υπολογίσουμε την ένταση της άσκησης, ώστε να μην υπερβούμε τις δυνατότητές μας αλλά να έχουμε και τα αναμενόμενα οφέλη;

Υπάρχουν τρόποι λιγότερο ή περισσότερο ακριβείς, για να υπολογίσουμε την ένταση της άσκησης καθώς γυμναζόμαστε, για παράδειγμα η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας και η σύγκρισή της με την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας ή με τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα για την ηλικία μας όπως αυτή μπορεί να υπολογιστεί από μετρήσεις ή με τη χρήση ειδικών τύπων. Αυτοί βέβαια οι τρόποι απαιτούν κάποιες εξειδικευμένες γνώσεις και ικανότητες και πιθανόν τη βοήθεια κάποιου ειδικού. Μία λύση σε αυτό είναι οι συσκευές μέτρησης καρδιακής συχνότητας (καρδιοσυχνόμετρα) που μπορούμε να βρούμε στο εμπόριο , επωμιζόμενοι φυσικά το ανάλογο κόστος.

Ένας απλός και πρακτικός τρόπος να εκτιμήσουμε την ένταση που ασκούμαστε χωρίς να χρειάζεται να ανησυχούμε για υπολογισμούς ή να αναγκαστούμε να προβούμε σε περιττά έξοδα είναι το τεστ της ομιλίας. Πιο απλά, πόσο εύκολο είναι σε κάποιον να μιλάει την ώρα που ασκείται. Ανάλογα με τη δυσκολία μας στην ομιλία καθώς ασκούμαστε μπορούμε να κατατάξουμε την ένταση της άσκησης σε τρεις κατηγορίες:

Χαμηλή ένταση: Όταν η ένταση της άσκησης είναι μικρή θα πρέπει να μπορείτε να συζητήσετε άνετα ή ακόμα και να τραγουδάτε την ώρα της άσκησης. Φανταστείτε ότι χορεύετε έναν παραδοσιακό χορό και τραγουδάτε συγχρόνως ή ότι περπατάτε χαλαρά και συζητάτε με κάποιο φίλο σας. Αυτή η ένταση άσκησης θεωρείται χαμηλή.

Μεσαία ένταση: Σε αυτή την ένταση μπορείτε να μιλάτε, ενώ ασκείστε, αλλά δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια κανονική συζήτηση ή να τραγουδήσετε.

Υψηλή ένταση: Σε αυτή την ένταση δεν μπορείτε να πείτε περισσότερες από μερικές λέξεις.

Παράλληλα με αυτές τις οδηγίες δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάμε ότι η υποκειμενική αίσθηση που έχουμε την ώρα που ασκούμαστε είναι πολύ χρήσιμη και θα πρέπει να τη λαμβάνουμε πάντα υπόψη μας.

Η άσκηση, ακόμα και χαμηλής έντασης, είναι ωφέλιμη. Για καλύτερα, όμως, αποτελέσματα θα ήταν χρήσιμο να ασκούμαστε 100 λεπτά την εβδομάδα με μέτριας έντασης άσκηση. Επιπλέον, τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι η έντονη διαλειμματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την καθυστέρηση της διαδικασίας γήρανσης σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν έχετε τη δυνατότητα να συμπεριλάβετε 1-2 φορές την εβδομάδα πιο έντονη άσκηση ο οργανισμός όχι μόνο δεν επιβαρύνεται αλλά έχει και σημαντικά οφέλη. Διαλειμματική άσκηση είναι αυτή που περιλαμβάνει μικρής διάρκειας έντονη άσκηση ακολουθούμενη από διαλείμματα αποκατάστασης.

Περιττό βέβαια να τονίσουμε πως αυτές οι οδηγίες είναι ενδεικτικές και σε οποιαδήποτε περίπτωση νιώσετε αβεβαιότητα ή οποιαδήποτε άλλη ενόχληση, θα πρέπει να διακόψετε την άσκηση και να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό στην άσκηση ή τον γιατρό σας. Επίσης καλό είναι, όταν ασκείστε, να αποφεύγεται να είστε μόνος. Η ιδανική επιλογή θα ήταν ένας οργανωμένος χώρος άσκησης ή κάποιος γυμναστής που θα σας βοηθήσει σε ατομικό επίπεδο, υπάρχουν όμως και δραστηριότητες οι οποίες δεν απαιτούν συνεχή επίβλεψη. Παρόλα αυτά η παρουσία ενός δεύτερου ατόμου, όποια δραστηριότητα και αν επιλέξετε, είναι σημαντική ακόμα και αν ο ρόλος του περιορίζεται στο να σας συντροφεύει και να σας προσφέρει ασφάλεια.

Αναφορές

Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO)

Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans , Matthew M. Robinson,Surendra Dasari,2Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza,1 and K. Sreekumaran Nair , 2017, Cell metabolism

Ειρήνη Νταντούτη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής-Προπονήτρια

https://www.dadouti.com/